[...] jak wyżej Kark: -4x wznoszenie sztangi do brody 10/8/8/6/- niekonieczne, rób 3x10 -3x(nie wiem jak to nazwać wiec opisze)wznoszenie barków z uchwyconą sztangą- to są ,,szrugsy", rób 4x15 Sobota:Nogi czasem w sobote robie nogi i przedramienia -przysiady ze sztangą 12/10/8/8 -uginanie nogi w tył 4x12 -wspięcia na palce 4xMAX Co drugi dzień brzuch.
[...] 2.Wznosy barkow hantlami stojac 5 serii po 20 powtorzen Łapy Dwugłowy ramienia(biceps): 1.Uginanie przedramion na wyciagu 5 serii po 16/10 powtorzen 2.Naprzemianstronne uginanie przedramion z hantlami siedzac 4 serie po 12-8 powtorzen (na kazda reke) 3.Uginanie przedramion na modlitewniku 5 serie po 14-10 powtorzen Triceps 1.Prostowanie [...]
Witam. w poniedzialek bedzie 4 tygodnie jak cwicze tym planem. Efekty sa , jestem bardzo zadowolny.Czuje ze moje miesnie sie juz przyzwyczaily do tego planu dlatego cie prosze bys mi podał jakis inny tylko na mase. Prosze:) z gory dzieki za odpowiedzi..oto ten plan ktory mi podales :) wczesniej : MASA Z EL.SIŁY: Treningi po 50-70 minut. Przerwy [...]
Witam, Ułożyłem sobie plan na możliwości mojej siłowni w domu. Chciałbym abyście go ocenili. Jest to plan na masę mięśniową :) PIERWSZY DZIEŃ: Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 12,10,10,8powt. - Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 serie 12,10,10,8powt. - Rozpiętki ze sztangielkami na ławce prostej 4 serie [...]
Poniedziałek (Klatka + Biceps + Mięśnie brzucha) 1. Wyciskanie na ławeczce płaskiej 4x12-6p 2. Wyciskanie hantelek na ławeczce skośnej - 3x12-8p 3. Rozpiętki na ławeczce skośnej 3x10p 1. Uginanie ze sztanga stojąc 12,10,8 2. Uginanie na modlitewniku 12,10,8 3. Uginanie hantli chwyt młotkowy 12,10,8 Wtorek (Plecy + Triceps + Mięśnie brzucha) 1. [...]
KLATKA 1. Wyciskanie sztangielek w skosie (w górę) 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/ 2. Wyciskanie sztangi (chwyt szeroki) na ławce poziomej 4x (12 - 6) /progresja ciezaru/ 3. Rozpiętki na płaskiej (skosie w gore, gdy priorytetem jest gorna czesc klatki) 3-4x 10 /staly ciezar/ TRICEPSY ----------------------------- 1.pompki w podporze tyłem [...]
Witam, mój staż treningowy to pół roku ćwiczę od początku maja. Dietę staram się utrzymywać w miarę możliwości. Waga w maju 53kg wzrost 173~ Waga obecna 65kg wzrost 173~ Plan treningowy: -PONIEDZIAŁEK- -KLATKA + TRICEPS- -KLATKA- Wyciskanie na płaskiej 5x 12/12/10/10/8 Wyciskanie skos hantlami 4x 12/12/10/10 Rozpietki na płaskiej 3x 10 -TRICEPS- [...]
[...] ściąganie drązka wyciągu górnego do klatki szeroki chwyt - 2x15 uginania ramion ze sztanga 12-10-8 - progresja uginania ramion hantlami z supinacja - 3x10-8 -stały uginanie przedramienia w oparciu o kolano 2x12 - stały nogi +barki przysiady z hantlami - 15/12/10/10/8 - progresja Prostowanie nóg na maszynie ławce siedząc 12-10-10-8 - [...]
Hej, po przeczytaniu postów o FBW postanowiłem ułożyć sobie taki plan. Na siłownie chodze od 2 tygodni po długiej przerwie. Trenuję 4 razy w tygodniu, pon, wt, w środe przerwa, czw, pt i chciał bym utrzymać tą ilość treningów przy planie który ułożyłem/dalem do poprawy. Trening na wygląda tak: Nogi: Wspięcia na palce 2x #Wypychanie ciężaru na [...]
[...] (3-4 serie x 6-12 powtórzeń) • Plecy: Martwy ciag(3-4 serie x 6-12 powtórzeń) • BARKI: Wyciskanie hantli nad głowę (3-4 serie x 6-12 powtórzeń) • BICEPS: Naprzemienne uginanie przedramion z hantlami z supinacją (3-4 serie x 6-12 powtórzeń) • TRICEPS: brama drażkiem/na sznurze (3-4 serie x 6-12 powtórzeń) SOBOTA • [...]
Nowy plan na cykl co panowie myslą? Czas cyklu 6-8 tyg. Dieta jest ofc itp. Poniedziałek: Klatka i Trceps Klatka: -Wyciskanie sztangi na płasko 10-8-6-4-8 -Rozpiętki na płasko 3x12 Triceps: -Wyciskanie wąsko 3x10-8 -Wyciskanie Francuskie siedząc: 3x8 -Wyciskanie sztangielki za głową 3x10 -Prostowanie na rąk na wyciągu nadchwytem: 3x8 Środa: [...]
[...] / sciaganie linek (brama ) 3x12 biceps 1.modlitewnik 15,15,12,12 2. sztanga na stojaco 15,15,12,12 3.w podporze o udo / z supinacja stojąc 3x15 przedramie 1.uginanie przedramion 3x20 2.sztanga do kata prostego nachwytem 3x20 nogi osobno poniewaz musze troche je poprawic, oraz plan 4 dniowy z braku czasu ( praca) i ciezko sie [...]
KLATKA 1. Wyciskanie sztangielek w skosie (w górę) 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/ 2. Wyciskanie sztangi (chwyt szeroki) na ławce poziomej 4x (12 - 6) /progresja ciezaru/ 3. Rozpiętki na płaskiej (skosie w gore, gdy priorytetem jest gorna czesc klatki) 3-4x 10 /staly ciezar/ TRICEPSY ----------------------------- 1.pompki w podporze tyłem [...]
[...] dorzucić ze 3 serie uginania na maszynie ale chyba będzie już troche za duzo ? BRZUCH wznosy nog w zwisie 3X15 allahy 3X15 PT BICEPS podciaganie na drazku podchwytem 4X10 uginanie ze sztanga 4X12 naprzemienne uginanie ze sztangielkami 4X10 TRICEPS wyciskanie waskim chwytem 4X10 pompki na poreczach 4X10 prostowanie na wyciagu 4X10 W tym dniu [...]
[...] barków: - podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x12 - unoszenie hantli w opadzie tułowia 3x12 Biceps: - 3x"21" - ugnianie ramion stojąc z supinacją nadgarstka 3x12 - młotkowe uginanie siedząc 3x10 2) Klatka - sztanga skos dodatni 5x8-6 - hantle ławka poz. 4x10 - 8 - rozpiętki skos dodatni 3x15/12-10 - butterfly 2x12 przód barków: -wyciskanie [...]
[...] Nogi: 1.Suwnica pion 4 12/10/10/8 2.Suwnica w siadzie 3 12/10/8 3.Prostowanie nóg siedząc 3 10/10/8 4.wspięcie na palce 3 12/10/8 5.wspięcie na palce siedząc 3 12/10/8 6.uginanie nóg w lezeniu na brzuchu 3 12/10/8 Czwartek: Barki: 1.Wyciskanie sztangi zza głowy 3 12/10/8 2.Arnoldki 3 12/10/8 3.Unoszenie ramion w opadzie 3 12/10/8 Brzuch [...]
siemka chlopaki !! niedlugo konczy mi sie trening ktory dostalem od Michaila !! byl to trening na 6 tygodni !! trening wygladal nastepujaco Poniedzialek - Klatka 1.Wyciskanie na plawce plaskiej 3x12,10,8 PROGRESJA 1<2<3 2.Wyciskanie w skosie (sztangielki) 3x12 PROGRESJA 1<2=3 3.Rozpietki 3x12 STAŁY C Tricepsy 1.Francuskie wyciskanie lezac [...]
KLATKA 1. Wyciskanie sztangielek w skosie (w górę) 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/ 2. Wyciskanie sztangi (chwyt szeroki) na ławce poziomej 4x (12 - 6) /progresja ciezaru/ 3. Rozpiętki na płaskiej (skosie w gore, gdy priorytetem jest gorna czesc klatki) 3-4x 10 /staly ciezar/ TRICEPSY ----------------------------- 1.pompki w podporze tyłem [...]
Pon. wyciskanie sztangi skos+ 3serie (regresja) Wiosło sztangą nachwytem 4 serie (regresja) Przysiad tylni 4 serie (regresja) Barki wyciskanie sztangi 2 serie Biceps uginanie sztangi 2 serie Triceps wyciskanie wąsko 2 serie Wt. off Śr. Pompki na poręczach 3 serie (max) Mc 4 serie (regresja) Syzyfki 4 serie Unoszenie sztangielek bokiem 2 serie [...]
[...] ===Bicepsy=== 1.Uginanie przedramion ze sztanga 3x12,10,8 1<2=3 JEDNO PODSTAWOWE 2.Uginanie sztangielkami młotkowy 3x12 STAŁY C JEDNO IZOLOWANE przedramiona: uginanie/prostowanie nadgarstków ze sztangą trzymaną: -podchwytem 2-3x max JEDNO PODSTAWOWE =============================sobota-NOGI + BARKI + [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
